La chef e nutrizionista Erica Rodriguez ha raccolto in una guida pratica nove accorgimenti per migliorare il valore nutrizionale dei pasti cucinati in casa. L'obiettivo è evitare gli errori più comuni che riducono la presenza di vitamine e minerali nel piatto, intervenendo su tecniche di cottura e scelte di ingredienti.
Il primo consiglio riguarda il metodo di cottura: la vitamina C è una molecola particolarmente instabile al calore e alla luce, e le verdure bollite possono perdere fino al 70 per cento del loro contenuto. La cottura a vapore leggera è indicata come la soluzione migliore per preservare questo nutriente. Attenzione anche alla combinazione degli alimenti: i nutrienti liposolubili, come alcune vitamine, vengono assorbiti meglio se accompagnati da una fonte di grassi, ad esempio un filo d'olio extravergine d'oliva, una manciata di frutta secca o qualche fetta di avocado.
Le erbe aromatiche meritano un uso più generoso in cucina. Prezzemolo fresco, menta, basilico e aneto non solo aggiungono sapore, ma apportano vitamina C, beta-carotene, magnesio e vitamina K. La scorza degli agrumi, ricca di flavonoidi con proprietà antiossidanti, può essere grattugiata su piatti e bevande per un boost nutrizionale, preferendo frutta biologica non cerata. Anche la buccia di frutta e verdura, spesso eliminata, concentra gran parte delle fibre e dei nutrienti: basta un buon risciacquo con uno spazzolino specifico.
Un capitolo importante è dedicato a semi e frutta secca, facili da aggiungere a porridge, insalate, zuppe e piatti di verdure. I semi di canapa sono una buona fonte vegetale di omega-3, quelli di girasole e zucca forniscono zinco, i semi di sesamo calcio e rame. I semi di nigella, noti anche come cumino nero, hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e un sapore simile alla cipolla, adatto a curry e legumi.
L'aglio crudo è un altro alleato: quando uno spicchio viene schiacciato e consumato crudo, rilascia allicina, il composto attivo con proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antibatteriche, oggetto di numerosi studi per i suoi usi medicinali. La guida suggerisce infine di rallentare il ritmo dei pasti: masticare a fondo favorisce la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, poiché la saliva contiene enzimi come l'amilasi e la lipasi che iniziano la scomposizione di carboidrati e grassi già in bocca.
Chiude la lista la pratica di ammollare cereali e legumi prima della cottura. Questo metodo, usato da secoli, riduce l'acido fitico, una sostanza che può legarsi a zinco, calcio, ferro e vitamine del gruppo B, rendendoli meno disponibili per l'organismo. L'ammollo attiva l'enzima fitasi, che libera i nutrienti e li rende più facilmente assorbibili dall'intestino.
