Spuntini da evitare, due litri d'acqua al giorno, frutta bandita perché troppo zuccherina: sono alcuni dei precetti che molti seguono con rigore, convinti che siano la chiave per una dieta sana. Ma diversi nutrizionisti sostengono che alcune di queste regole non solo non servono, ma complicano inutilmente la vita. Intervistati da Olive Magazine, gli esperti hanno passato in rassegna le abitudini più diffuse, distinguendo quelle davvero utili da quelle che si possono tranquillamente dimenticare.
La prima regola messa in discussione riguarda gli spuntini. Contrariamente a quanto si pensa, non tutti gli snack sono dannosi. Porzioni sane di frutta secca, frutta fresca e gallette d'avena aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e forniscono nutrienti spesso carenti nella dieta quotidiana. La dietista Juliette Kellow sottolinea che gli spuntini ricchi di fibre — come semi, toast integrale, ceci arrostiti — sono un modo efficace per aumentare l'apporto di fibre, un nutriente che solo il quattro per cento degli adulti britannici assume nella quantità raccomandata di 30 grammi al giorno. Molti di questi alimenti sono anche buone fonti di ferro, minerale di cui spesso sono carenti adolescenti e donne in età fertile.
La frutta e la verdura, ricorda Kellow, sono eccellenti fonti di potassio, utile per mantenere una pressione sanguigna sana, eppure oltre un quarto degli adulti non ne assume abbastanza. Abbinare la frutta a uno yogurt bianco aggiunge iodio, nutriente che sostiene le funzioni cognitive e di cui il tredici per cento degli adulti ha apporti molto bassi. Gli spuntini aiutano anche a restare lucidi: lunghe pause senza cibo fanno calare la glicemia, con conseguente stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione. «Il cervello ha bisogno di un rifornimento costante di energia e preferisce il glucosio come carburante principale», spiega Kellow. Per questo, quando si prevede un lungo intervallo tra i pasti, uno spuntino a base di carboidrati e fibre può essere d'aiuto, perché si scompone lentamente e fornisce glucosio in modo graduale.
Inoltre, mangiare tre pasti al giorno non è adatto a tutti. Per alcune persone funziona meglio suddividere l'alimentazione in pasti più piccoli e spuntini, una strategia utile anche a chi ha poco appetito, per esempio in caso di malattia o di terapie con farmaci GLP-1. Bambini e adolescenti in crescita, chi svolge lavori fisici o si allena molto possono avere fabbisogni energetici più alti, che gli spuntini aiutano a soddisfare.
Anche la regola dei due litri d'acqua al giorno va ridimensionata. L'acqua è essenziale, ma non è l'unica fonte di idratazione e il fabbisogno varia da persona a persona. La nutrizionista Gopi Chandratheva ricorda che in gravidanza, durante l'allattamento, in ambienti caldi, dopo attività fisica prolungata o in caso di malattia il bisogno di liquidi aumenta. La guida Eatwell raccomanda sei-otto bicchieri di liquidi al giorno, circa 200 ml ciascuno, includendo anche latte parzialmente scremato e bevande a basso contenuto di zuccheri come tè e caffè. «Esiste l'idea sbagliata che tè e caffè non contano ai fini dell'idratazione perché la caffeina è un diuretico, ma questo effetto è lieve», precisa Chandratheva. Circa il 20-30 per cento dell'acqua che assumiamo viene dal cibo, in particolare da frutta e verdura come cetrioli, pomodori, zucchine, anguria e fragole, che apportano anche fibre, vitamine e minerali.
Nessuna bevanda è superiore alle altre per idratarsi, ma la varietà aiuta a raggiungere il fabbisogno. Aggiungere cetriolo, menta, limone o lime all'acqua, liscia o frizzante, è un modo semplice per renderla più gradevole. Attenzione invece a succhi di frutta, sciroppi e bibite zuccherate: un consumo eccessivo può danneggiare i denti. Meglio orientarsi verso tisane, come la menta piperita per la digestione o la camomilla per il sonno. Il modo migliore per evitare la disidratazione resta bere a piccoli sorsi durante la giornata e ascoltare la sete, controllando il colore delle urine: giallo pallido indica una buona idratazione, giallo scuro suggerisce di bere di più.
Infine, la convinzione che alcuni frutti vadano evitati perché troppo zuccherini è un falso mito. Come spiegano gli esperti della British Nutrition Foundation, la frutta contiene zuccheri naturali ma anche vitamine, minerali e fibre. Bridget Benelam, nutrizionista dell'ente, sottolinea che la frutta può dare un contributo prezioso all'aumento del consumo di fibre, nutriente fondamentale per la salute dell'intestino e per il controllo della glicemia. Bandire la frutta, quindi, non è una scelta saggia: meglio variare e godersi la naturale dolcezza di stagione.
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